Tips Perbaiki Pola Tidur Usai Lebaran dan Ramadan

Reporter: Redaksi |

Editor: Syaiful Mahrum |

Jumat , 04 Apr 2025 - 11:44

--FOTO FREEPIK

SETELAH sebulan penuh terbiasa bangun sahur dan tidur larut, mengembalikan pola tidur ke ritme normal setelah Lebaran dan Ramadan bisa menjadi tantangan tersendiri.

Tubuh perlu menyesuaikan kembali jam biologis agar tetap segar dan produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari di luar Ramadan.

Terdapat berbagai tips efektif untuk memperbaiki pola tidur pasca Lebaran dan Ramadan agar kualitas tidur tetap optimal tanpa merasa lesu atau kurang energi.

Dilansir dari halodoc.com dan hellosehat.com, diterangkan bahwa ada sepuluh tips perbaiki pola tidur usai Lebaran dan Ramadan yang tak lagi bangun sahur.

1. Jika Bangun Terlalu Pagi, Segera Tidur Kembali

Banyak orang masih terbangun secara otomatis di sekitar pukul 03.00 karena tubuh sudah terbiasa dengan jadwal sahur selama sebulan.

Ketika terbangun di waktu tersebut, sebaiknya kamu langsung mencoba untuk kembali tidur tanpa memainkan ponsel.

Penggunaan ponsel saat terbangun dapat meningkatkan tingkat kesadaran dan mempersulit untuk kembali tidur.

Biasakan untuk bangun pada pukul 05.00 setiap hari selama kurang lebih satu minggu agar tubuh melakukan adaptasi dan melupakan kebiasaan bangun di waktu sahur.

2. Usahakan Aktif saat Pagi dan Siang Hari

Setelah periode puasa berakhir, ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan perubahan dan berusaha lebih aktif di pagi dan siang hari.

Cobalah untuk melakukan berbagai kegiatan seperti berkunjung ke rumah saudara atau tetangga untuk silaturahmi.

Aktivitas yang padat akan membuat tubuh merasa lelah sehingga ketika malam tiba kamu akan lebih mudah mengantuk dan dapat tidur tepat waktu.

Jangan menunda waktu tidur jika sudah merasa kantuk agar tenaga bisa pulih dan siap untuk aktivitas di hari berikutnya.

3. Batasi Minum Kopi

Pada minggu-minggu awal setelah periode puasa berakhir, sangat penting untuk membatasi konsumsi kopi.

Kamu bisa memilih alternatif minuman lain seperti air mineral untuk menghindari asupan kafein berlebih.

Konsumsi kafein yang terlalu banyak dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari. Tidur lebih awal sangat dibutuhkan agar jam tidur bisa kembali normal dan mencegah kelelahan akibat kurang istirahat.

4. Hindari Makan Jelang Waktu Tidur

Mengonsumsi makanan terlalu banyak terutama menjelang waktu tidur dapat menyebabkan perut terasa begah dan tidak nyaman.

Kondisi kekenyangan akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih aktif dan mengakibatkan tubuh tetap terjaga.

Meskipun sudah mulai merasa kantuk, pencernaan yang aktif bisa mengganggu kualitas tidur.

Jadwalkan makan malam setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur untuk memberikan waktu pada pencernaan.

5. Aktif Berolahraga

Penting untuk kembali aktif berolahraga secara rutin agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko obesitas.

Aktivitas fisik yang teratur terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. Dengan menerapkan langkah-langkah di atas, mengembalikan pola tidur normal dan berkualitas setelah periode puasa bukanlah hal yang sulit.

Menjaga pola tidur yang baik akan membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dan menjaga imunitas agar tidak mudah sakit.

6. Pertahankan Konsistensi Jadwal Tidur

Kunci utama memperbaiki pola tidur adalah konsistensi yang teguh dalam menjalankan rutinitas baru.

Tubuh perlu dibiasakan dengan durasi tidur yang cukup serta waktu mulai tidur dan bangun yang sama setiap harinya.

Konsistensi harus diterapkan sepanjang minggu termasuk selama akhir pekan tanpa pengecualian.

Meski awalnya akan terasa sulit untuk mengikuti jadwal yang baru, kamu perlu bertahan dengan rutinitas tersebut agar tubuh beradaptasi.

Seiring waktu, tubuh akan terbiasa dengan pola baru dan kamu akan merasakan kualitas tidur yang lebih baik.

7. Ciptakan Lingkungan Kamar Tidur yang Nyaman

Suasana ruang tidur yang nyaman merupakan faktor penting dalam meningkatkan kualitas istirahat malam.

Kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar rumah, termasuk suara berulang seperti bunyi mesin kipas angin yang dapat mengganggu.

Jaga suhu ruangan tetap sejuk sekitar 18 derajat Celcius, karena suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin akan memengaruhi kenyamanan tidur.

Pastikan kamu tidur dengan posisi yang nyaman menggunakan perlengkapan tidur yang mendukung seperti kasur yang sesuai, bantal yang pas, dan selimut yang bersih.

Perhatikan juga sirkulasi udara dalam kamar agar tetap segar dan tidak pengap. Jauhkan perangkat elektronik dari tempat tidur untuk menghindari gangguan dan pancaran cahaya yang dapat mengganggu produksi melatonin.

8. Kelola Pencahayaan Kamar dengan Tepat

Jam biologis tubuh sangat sensitif terhadap stimulus cahaya yang dapat memengaruhi siklus tidur-bangun alami.

Kurangi paparan cahaya terang pada malam hari, baik dari lampu ruangan maupun monitor perangkat elektronik menjelang waktu tidur.

Gunakan tirai atau penutup jendela yang dapat memblokir cahaya dari luar, terutama jika kamu tinggal di area yang terang di malam hari.

Pada pagi hari, sebaliknya, biarkan kamar terisi cahaya alami dari matahari atau nyalakan lampu untuk memberikan sinyal pada tubuh bahwa waktu bangun telah tiba.

Cahaya terang di pagi hari membantu mengatur ulang ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan serta produktivitas.

9. Terapkan Aturan Tidur Siang yang Tepat

Tidur siang terlalu lama dapat mengganggu kemampuan kamu untuk tertidur nyenyak di malam hari dan memperburuk perubahan pola tidur.

Untuk mengembalikan ritme istirahat normal, patuhi aturan tidur siang yang tepat dan disiplin.

Batasi waktu tidur siang maksimal 20 menit atau tidak lebih dari satu jam untuk mencegah masuk ke fase tidur dalam.

Hindari tidur siang setelah pukul 3 sore karena akan mengganggu produksi hormon melatonin yang diperlukan untuk tidur malam.

Jangan langsung tidur setelah makan siang karena dapat mengganggu pencernaan dan membuat tidur tidak nyenyak.

Jika kamu benar-benar kelelahan, lebih baik istirahat sejenak dengan duduk tenang daripada langsung tidur panjang di siang hari.

10. Lakukan Aktivitas Relaksasi sebelum Tidur

Kesulitan untuk tertidur di malam hari seringkali disebabkan oleh tingkat stres dan terlalu banyak pikiran yang muncul saat hendak beristirahat.

Jika mengalami kesulitan untuk tertidur setelah 15-20 menit berbaring, lebih baik bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas menenangkan.

Pilih kegiatan yang membuat pikiran dan tubuh rileks seperti membaca buku non-elektronik, mendengarkan musik lembut, atau melakukan peregangan ringan.

Teknik meditasi atau latihan pernapasan dalam juga terbukti efektif untuk menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.

Hindari menyelesaikan pekerjaan, menonton acara TV yang menegangkan, atau bermain gawai yang justru akan merangsang otak untuk tetap terjaga. (jpc)

tips perbaiki pola tidur usai lebaran dan ramadan                            setelah sebulan penuh terbiasa bangun sahur dan tidur larut, mengembalikan pola tidur ke ritme normal setelah lebaran dan ramadan bisa menjadi tantangan tersendiri.
 
tubuh perlu menyesuaikan kembali jam biologis agar tetap segar dan produktif dalam menjalani aktivitas sehari-hari di luar ramadan.
 
terdapat berbagai tips efektif untuk memperbaiki pola tidur pasca lebaran dan ramadan agar kualitas tidur tetap optimal tanpa merasa lesu atau kurang energi.
 
 
dilansir dari halodoc.com dan hellosehat.com, diterangkan bahwa ada sepuluh tips perbaiki pola tidur usai lebaran dan ramadan yang tak lagi bangun sahur.
 
 
 
 
1. jika bangun terlalu pagi, segera tidur kembali
 
banyak orang masih terbangun secara otomatis di sekitar pukul 03.00 karena tubuh sudah terbiasa dengan jadwal sahur selama sebulan.
 
ketika terbangun di waktu tersebut, sebaiknya kamu langsung mencoba untuk kembali tidur tanpa memainkan ponsel.
 
penggunaan ponsel saat terbangun dapat meningkatkan tingkat kesadaran dan mempersulit untuk kembali tidur.
 
biasakan untuk bangun pada pukul 05.00 setiap hari selama kurang lebih satu minggu agar tubuh melakukan adaptasi dan melupakan kebiasaan bangun di waktu sahur.
 
 
 
2. usahakan aktif saat pagi dan siang hari
 
setelah periode puasa berakhir, ini adalah waktu yang tepat untuk melakukan perubahan dan berusaha lebih aktif di pagi dan siang hari.
 
cobalah untuk melakukan berbagai kegiatan seperti berkunjung ke rumah saudara atau tetangga untuk silaturahmi.
 
aktivitas yang padat akan membuat tubuh merasa lelah sehingga ketika malam tiba kamu akan lebih mudah mengantuk dan dapat tidur tepat waktu.
 
jangan menunda waktu tidur jika sudah merasa kantuk agar tenaga bisa pulih dan siap untuk aktivitas di hari berikutnya.
 
 
 
 
3. batasi minum kopi
 
pada minggu-minggu awal setelah periode puasa berakhir, sangat penting untuk membatasi konsumsi kopi.
 
kamu bisa memilih alternatif minuman lain seperti air mineral untuk menghindari asupan kafein berlebih.
 
konsumsi kafein yang terlalu banyak dapat menyebabkan kesulitan tidur di malam hari. tidur lebih awal sangat dibutuhkan agar jam tidur bisa kembali normal dan mencegah kelelahan akibat kurang istirahat.
 
4. hindari makan jelang waktu tidur
 
mengonsumsi makanan terlalu banyak terutama menjelang waktu tidur dapat menyebabkan perut terasa begah dan tidak nyaman.
 
 
kondisi kekenyangan akan membuat sistem pencernaan bekerja lebih aktif dan mengakibatkan tubuh tetap terjaga.
 
meskipun sudah mulai merasa kantuk, pencernaan yang aktif bisa mengganggu kualitas tidur.
 
 
jadwalkan makan malam setidaknya beberapa jam sebelum waktu tidur untuk memberikan waktu pada pencernaan.
 
5. aktif berolahraga
 
penting untuk kembali aktif berolahraga secara rutin agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari risiko obesitas.
 
aktivitas fisik yang teratur terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan. dengan menerapkan langkah-langkah di atas, mengembalikan pola tidur normal dan berkualitas setelah periode puasa bukanlah hal yang sulit.
 
menjaga pola tidur yang baik akan membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh dan menjaga imunitas agar tidak mudah sakit.
 
6. pertahankan konsistensi jadwal tidur
 
kunci utama memperbaiki pola tidur adalah konsistensi yang teguh dalam menjalankan rutinitas baru.
 
tubuh perlu dibiasakan dengan durasi tidur yang cukup serta waktu mulai tidur dan bangun yang sama setiap harinya.
 
konsistensi harus diterapkan sepanjang minggu termasuk selama akhir pekan tanpa pengecualian.
 
meski awalnya akan terasa sulit untuk mengikuti jadwal yang baru, kamu perlu bertahan dengan rutinitas tersebut agar tubuh beradaptasi.
 
seiring waktu, tubuh akan terbiasa dengan pola baru dan kamu akan merasakan kualitas tidur yang lebih baik.
 
 
7. ciptakan lingkungan kamar tidur yang nyaman
 
suasana ruang tidur yang nyaman merupakan faktor penting dalam meningkatkan kualitas istirahat malam.
 
kurangi atau hilangkan kebisingan baik dari dalam maupun luar rumah, termasuk suara berulang seperti bunyi mesin kipas angin yang dapat mengganggu.
 
jaga suhu ruangan tetap sejuk sekitar 18 derajat celcius, karena suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin akan memengaruhi kenyamanan tidur.
 
pastikan kamu tidur dengan posisi yang nyaman menggunakan perlengkapan tidur yang mendukung seperti kasur yang sesuai, bantal yang pas, dan selimut yang bersih.
 
 
perhatikan juga sirkulasi udara dalam kamar agar tetap segar dan tidak pengap. jauhkan perangkat elektronik dari tempat tidur untuk menghindari gangguan dan pancaran cahaya yang dapat mengganggu produksi melatonin.
 
8. kelola pencahayaan kamar dengan tepat
 
jam biologis tubuh sangat sensitif terhadap stimulus cahaya yang dapat memengaruhi siklus tidur-bangun alami.
 
 
kurangi paparan cahaya terang pada malam hari, baik dari lampu ruangan maupun monitor perangkat elektronik menjelang waktu tidur.
 
gunakan tirai atau penutup jendela yang dapat memblokir cahaya dari luar, terutama jika kamu tinggal di area yang terang di malam hari.
 
pada pagi hari, sebaliknya, biarkan kamar terisi cahaya alami dari matahari atau nyalakan lampu untuk memberikan sinyal pada tubuh bahwa waktu bangun telah tiba.
 
cahaya terang di pagi hari membantu mengatur ulang ritme sirkadian dan meningkatkan kewaspadaan serta produktivitas.
 
9. terapkan aturan tidur siang yang tepat
 
tidur siang terlalu lama dapat mengganggu kemampuan kamu untuk tertidur nyenyak di malam hari dan memperburuk perubahan pola tidur.
 
untuk mengembalikan ritme istirahat normal, patuhi aturan tidur siang yang tepat dan disiplin.
 
batasi waktu tidur siang maksimal 20 menit atau tidak lebih dari satu jam untuk mencegah masuk ke fase tidur dalam.
 
hindari tidur siang setelah pukul 3 sore karena akan mengganggu produksi hormon melatonin yang diperlukan untuk tidur malam.
 
jangan langsung tidur setelah makan siang karena dapat mengganggu pencernaan dan membuat tidur tidak nyenyak.
 
 
jika kamu benar-benar kelelahan, lebih baik istirahat sejenak dengan duduk tenang daripada langsung tidur panjang di siang hari.
 
10. lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur
 
kesulitan untuk tertidur di malam hari seringkali disebabkan oleh tingkat stres dan terlalu banyak pikiran yang muncul saat hendak beristirahat.
 
jika mengalami kesulitan untuk tertidur setelah 15-20 menit berbaring, lebih baik bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas menenangkan.
 
pilih kegiatan yang membuat pikiran dan tubuh rileks seperti membaca buku non-elektronik, mendengarkan musik lembut, atau melakukan peregangan ringan.
 
 
teknik meditasi atau latihan pernapasan dalam juga terbukti efektif untuk menenangkan pikiran dan mempersiapkan tubuh untuk tidur.
 
hindari menyelesaikan pekerjaan, menonton acara tv yang menegangkan, atau bermain gawai yang justru akan merangsang otak untuk tetap terjaga. (jpc)

Tag

Share