10 Tips Atasi Kebiasaan Begadang Sekaligus Memperbaiki Kualitas Tidur

Reporter: Mitra |

Editor: Taufik Wijaya |

Selasa , 10 Sep 2024 - 12:31

Ilustrasi kebiasaan begadang yang bisa berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh.-Foto Pixabay-

3. Bangun rutinitas sebelum tidur

Menciptakan rutinitas menjelang tidur, seperti merawat kulit, membaca buku, atau meredupkan lampu, dapat membantu tubuh bersiap untuk tidur. Rutinitas ini berfungsi sebagai sinyal bagi otak karena waktu istirahat sudah dekat.

Ketika dilakukan secara konsisten, tubuh akan merespons dengan relaksasi alami, yang membantu mempercepat proses tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.

4. Atur suhu ruangan

Menjaga suhu kamar tetap sejuk merupakan salah satu cara penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Tubuh secara alami akan menurunkan suhu saat mendekati waktu tidur, dan lingkungan yang dingin mendukung proses ini.

Jika ruangan terlalu panas atau lembap, tidur bisa menjadi tidak nyaman dan sering terputus di tengah malam. Suhu ruangan yang ideal akan membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan teratur.

5. Kurangi paparan layar sebelum tidur

Paparan cahaya biru dari layar gadget seperti ponsel dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur tidur.

Sebaiknya hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur agar tubuh dapat lebih cepat merasa kantuk dan siap untuk beristirahat.

6. Hindari kafein di sore hari

10 tips atasi kebiasaan begadang sekaligus memperbaiki kualitas tidur                            bandar lampung, radar lampung – saat ini, begadang telah menjadi kebiasaan yang semakin umum. terlebih pada gaya hidup modern seperti sekarang. alasannya beragam, terutama untuk menyelesaikan pekerjaan, menikmati hiburan, atau sekedar mengikuti aktivitas sosial.
sayangnya, kualitas tidur yang buruk dapat membawa banyak dampak negative. di antaranya terhadap produktivitas, menurunkan konsentrasi, dan menyebabkan kelelahan. selain itu, kebiasaan begadang juga dapat memicu penyakit kronis seperti diabetes dan jantung.
tanpa disadari, banyak orang yang memiliki jadwal padat terus-menerus begadang. namun, kurang tidur sebenarnya sangat berbahaya bagi kesehatan, baik fisik maupun mental.
menurut jurnal ilmu kesehatan masyarakat berkala, begadang merupakan kondisi di mana seseorang tidak tidur pada malam hari. kebiasaan ini sangat umum terjadi di masyarakat, khususnya di kalangan remaja. padahal, begadang merupakan kebiasaan yang harus dihindari untuk menjaga kesehatan tubuh.
permasalahan ini terus meningkat karena kurangnya kesadaran masyarakat tentang dampak negatif begadang. akibatnya, kebiasaan tersebut sering kali diabaikan.
 
berikut ini 10 tips untuk mengatasi kebiasaan begadang dan memperbaiki kualitas tidur, dikutip dari berbagai sumber.
1. tetapkan jadwal tidur yang konsisten 
menjaga jadwal tidur dan bangun yang sama setiap hari sangat penting untuk menyeimbangkan ritme sirkadian tubuh. ritme sirkadian adalah jam biologis internal yang mengatur siklus tidur, bangun, dan berbagai fungsi tubuh lainnya.
dengan pola tidur yang teratur, tubuh akan lebih mudah menyesuaikan diri, sehingga kita dapat tidur dan bangun dengan segar pada waktu yang sama setiap harinya.
 
2. olahraga secara teratur  
berolahraga secara rutin tidak hanya bermanfaat bagi kebugaran fisik, tetapi juga berkontribusi terhadap kualitas tidur. aktivitas fisik merangsang produksi serotonin, yaitu neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan ritme sirkadian.
keseimbangan serotonin yang baik membuat tubuh lebih mudah menyesuaikan jam tidur secara alami. selain itu, olahraga juga membantu mengurangi stres, yang sering kali menjadi penyebab utama kesulitan tidur.
 
3. bangun rutinitas sebelum tidur 
menciptakan rutinitas menjelang tidur, seperti merawat kulit, membaca buku, atau meredupkan lampu, dapat membantu tubuh bersiap untuk tidur. rutinitas ini berfungsi sebagai sinyal bagi otak karena waktu istirahat sudah dekat.
 
ketika dilakukan secara konsisten, tubuh akan merespons dengan relaksasi alami, yang membantu mempercepat proses tertidur dan meningkatkan kualitas tidur.
 
4. atur suhu ruangan  
menjaga suhu kamar tetap sejuk merupakan salah satu cara penting untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. tubuh secara alami akan menurunkan suhu saat mendekati waktu tidur, dan lingkungan yang dingin mendukung proses ini.
jika ruangan terlalu panas atau lembap, tidur bisa menjadi tidak nyaman dan sering terputus di tengah malam. suhu ruangan yang ideal akan membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan teratur.
 
5. kurangi paparan layar sebelum tidur  
paparan cahaya biru dari layar gadget seperti ponsel dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berperan dalam mengatur tidur.
sebaiknya hindari penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur agar tubuh dapat lebih cepat merasa kantuk dan siap untuk beristirahat.
 
6. hindari kafein di sore hari 
kafein memiliki efek stimulan yang dapat membuat anda tetap terjaga dan mengganggu pola tidur. efeknya bisa bertahan hingga beberapa jam, sehingga sebaiknya hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh di sore atau malam hari untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
 
7. lakukan meditasi sebelum tidur  
meditasi sebelum tidur dapat merangsang produksi melatonin dan membantu menenangkan pikiran. dengan fokus pada pernapasan dan relaksasi, meditasi membantu mengurangi stres, sehingga tubuh lebih mudah memasuki fase tidur yang dalam dan berkualitas.
 
8. mandi air hangat sebelum tidur  
mandi dengan air hangat sebelum tidur membantu merelaksasi otot dan menurunkan suhu tubuh, memberi sinyal bahwa waktu tidur sudah tiba.
alternatifnya, merendam kaki dalam air hangat juga dapat memberikan efek menenangkan dan membantu tidur lebih nyenyak.
 
9. batasi tidur siang  
tidur siang yang terlalu lama dapat mengganggu pola tidur malam. usahakan tidur siang tidak lebih dari 30 menit untuk menjaga agar anda tetap bisa tertidur dengan mudah di malam hari.
 
10. ciptakan lingkungan tidur yang nyaman 
matikan lampu dan perangkat elektronik menjelang waktu tidur untuk menciptakan suasana tidur yang nyaman. suasana yang gelap dan tenang akan meningkatkan produksi melatonin, membantu tubuh lebih mudah tertidur dan tidur lebih nyenyak tanpa gangguan. (*)
 
sumber: https://www.beritasatu.com/lifestyle/2841095/10-tips-mengatasi-kebiasaan-begadang-dan-memperbaiki-kualitas-tidur