Atasi Obesitas dan Mengontrol Berat Badan

JAKARTA - Penyakit obesitas masih menjadi masalah utama penyebab munculnya penyakit lain di tubuh manusia. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut bahwa obesitas merupakan salah satu faktor resiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi dan stroke, serta beberapa jenis kanker. 

Pada 2022 tercatat 1 dari 8 orang di dunia hidup dengan obesitas. Sementara obesitas dewasa di seluruh dunia telah lebih dari dua kali lipat sejak 1990, obesitas pada remaja telah empat kali lipat.

Selain itu, anak-anak juga memiliki resiko lebih tinggi untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas daripada orang dewasa. Secara global, sebanyak 390 juta anak dan remaja berusia 5–19 tahun mengalami kelebihan berat badan pada tahun 2022, termasuk 160 juta yang hidup dengan obesitas.

Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife Susan Bowerman mengatakan, dengan wajah krisis obesitas yang berkembang lebih cepat pada anak-anak daripada orang dewasa, sangatlah penting untuk mengatasi epidemi global ini.

"Lebih dari sekadar fokus pada penurunan berat badan, sangat penting untuk mengadopsi kebiasaan yang menumbuhkan hubungan sehat dengan makanan dan mempromosikan gaya hidup aktif yang berkelanjutan dalam jangka panjang," ujarnya kepada wartawan, Rabu (13/3).

Obesitas dan kelebihan berat badan, menurut WHO keduanya sebagian besar dapat dicegah. Untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat sambil bekerja menuju gaya hidup sehat dan aktif, berikut adalah beberapa langkah yang dapat dilakukan dan spesifik yang dapat dilakukan. 

1. Jangan Hanya Fokus pada Penurunan Berat Badan

Prioritaskan kebiasaan harian mengikuti pola makan sehat dan tetap aktif, serta mempertahankan praktik ini sepanjang hidup.

2. Tentukan dan Rayakan Tujuan Utama Anda

Merayakan setiap pencapaian, besar dan kecil – baik itu mencapai menit aktivitas mingguan Anda, lebih banyak memasak makanan di rumah atau tetap dalam batas kalori harian. 

"Karena ini memungkinkan untuk melihat sejauh mana Anda telah berusaha, dan bukan seberapa jauh Anda harus berjuang. Terkait penurunan berat badan, proses perlahan dan stabil adalah yang terbaik, meskipun terkadang dapat terasa frustrasi," ungkap Susan.

3. Hindari Diet Fad

Ini dapat membuat orang kehilangan berat badan sementara tetapi dapat menghilangkan makanan sehat atau kelompok makanan yang dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi atau meningkatkan risiko kehilangan massa otot, bukan kehilangan lemak tubuh. 

Ingat bahwa tujuannya tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tetapi juga harus mengubah kebiasaan untuk membantu orang mempertahankan berat badan yang sudah ditargetkan.

4. Pastikan Mengonsumsi Cukup Protein

Protein memainkan peran penting dalam manajemen berat badan marena membantu mengontrol rasa lapar dengan membuat orang merasa kenyang lebih lama. Protein juga mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot serta dapat membantu menjaga massa tubuh ramping saat orang kehilangan lemak tubuh.

5. Sertakan Camilan Sehat

Saat ini, camilan menyumbang hampir sepertiga dari asupan energi harian, tetapi banyak makanan camilan tipikal tinggi kalori, gula, lemak, dan garam. Pilih camilan yang kaya nutrisi, kaya protein untuk membantu tidak merasa lapar hingga jam makan berikutnya. 

"Beberapa yogurt dengan buah, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh dapat memenuhi kebutuhan tersebut," kata Susan.

6. Jangan Mengurangi Kalori Terlalu Banyak

Diet kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme serta menghambat penurunan berat badan dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang. Sebaliknya, fokuslah pada berbagai makanan sehat dalam pola makan harian, seperti protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, biji-bijian utuh dan kacang-kacangan, serta jumlah kecil lemak sehat dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

7. Rutin Bergerak

Cobalah untuk bergerak aktif setidaknya 30 menit beraktivitas sedang setiap hari. Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum mencapai tujuan kemudian melanjutkan dengan berjalan kaki dapat membuat perbedaan.

8. Rencanakan dan Siapkan Makanan Sehat

Merencanakan makanan terlebih dahulu akan membantu menentukan bahan apa yang perlu dibeli dan membantu menyiapkan kulkas dan lemari dengan makanan sehat. Selain itu, menyiapkan makanan dan menyimpannya di kulkas atau freezer dapat membantu mencegah memilih makanan cepat saji atau pesan antar.

9. Kendalikan Porsi Makan

Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil. Juga baik untuk menaruh porsi di atas piring atau mangkuk, daripada makan langsung dari kemasan besar atau wadah penyimpanan.

10. Baca Label Nutrisi

Mengetahui secara pasti apa yang akan dimakan dan minum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. Membaca label memberi informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

11. Pilih Sarapan yang Seimbang

Sarapan tidak hanya membantu orang mengontrol berat badan dan berkonsentrasi di sekolah atau saat bekerja, tetapi juga membantu tetap fokus pada aktivitas. Sarapan harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. 

"Jika Anda memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali," pungkas Susan. (jpc)