Takut Kena Serangan Panik, Ini Tipsnya!

BAYANGKAN jika kamu diundang ke sebuah pesta dan ketika sudah menghadirinya, justru malah berakhir memojok di sudut ruangan?

Merayakan acara bersama teman harusnya menyenangkan, namun sulit untuk menikmatinya bila kamu terlalu takut akan serangan panik.

’’Panic attack atau serangan panik setiap orang berbeda-beda, tetapi biasanya dapat diatasi,’’ kata psikolog Greta Hirsch dikutip dari Health, Jumat (16/2).

Hirsch menyebut seseorang mungkin pernah mengalami serangan panik seperti jantung berdebar-debar, gemetar, mual, pusing, wajah memerah, dan sesak napas. Jika kamu rentan terhadap serangan panik, sang ahli merekomendasikan beberapa tips dan teknik yang bisa dicoba guna mengatasinya:

Dalami Gejalanya

Saat kamu terguncang dan khawatir akan kehilangan kendali, naluri mungkin akan segera meredam serangan panik. Sebaliknya, berikan izin pada tubuh untuk bereaksi terhadap gejala yang kamu alami tanpa perlu menutup diri atau lari, saran Hirsch.

Kebanyakan serangan panik mencapai puncaknya hanya dalam 10 menit atau kurang, menurut Anxiety and Depression Association of America, dan kemudian biasanya mulai mereda.

Mulailah Percakapan

Sekalipun kamu merasa tidak bisa bernapas, bantuannya mungkin sesederhana seperti mengobrol dengan orang lain. Jika kamu berbicara dengan seseorang, itu berarti kamu bernapas, papar Hirsch.

Terlibat dalam percakapan juga memaksa pikiran untuk hadir pada saat itu dan jadi jauh lebih baik daripada memikirkan apakah kamu akan pingsan, misalnya.

Jika kamu belum merasa siap untuk mendekati seseorang, keluarlah dari tempat tersebut dan teleponlah seseorang yang kamu percayai.

Hitung Mundur

Jika kamu merasa tidak sanggup berbasa-basi dengan orang lain, setidaknya berikan kesempatan pada pikiran untuk mengubah topik pembicaraan.

Hirsch menyarankan menghitung mundur dari 100 sebanyak tiga kali. Hal ini memerlukan fokus dan membantu mengalihkan percakapan internal dari pertanyaan ‘bagaimana jika’ yang tidak nyaman seperti, "Bagaimana jika aku malah mempermalukan diri sendiri?”.

Saat kamu mengalami serangan panik, tenggorokan akan terasa seperti ada yang mengganjal atau tidak dapat bernapas. Beberapa orang merasakan rasa logam di mulutnya atau mulut kering saat merasa cemas, menurut studi dari Journal of Dental Research, Dental Clinics, Dental Prospects.

Rasa yang aneh itu mungkin disebabkan oleh bahan kimia otak yang dilepaskan saat adrenalin dan minum seteguk air dingin dapat membantu meringankan gejalanya.

Kendalikan Pernapasan

Saat panik, kamu cenderung mengambil napas cepat dan pendek, di mana hal itu bisa membuat pusing. Pernapasan jadi salah satu gejala yang ingin harus kendalikan selama serangan panik karena pernapasan perut lambat bisa mengimbangi perasaan pusing tersebut.

Cobalah tarik napas hingga hitungan ke lima dan buang napas hingga hitungan ke 10. Berlatihlah terlebih dahulu dengan berbaring dan letakkan majalah atau buku di atas perut.

Jika kamu bernapas dari perut dan bukan dari dada, nantinya akan terlihat buku itu naik dan turun.

Hentikan Pikiran Negatif

Untuk melakukan hal ini, pengidap serangan panik perlu mulai mengubah dialog internal mereka. Penting bagi orang-orang untuk menyadari mereka mungkin mengalami perasaan sesak napas atau jantung berdebar-debar yang sama selama latihan berat di gym, kata Hirsch.

Tonjolkan Hal Positif

Dalam terapi, pengidap serangan panik belajar melawan pembicaraan negatif dengan pernyataan penanggulangan yang positif.

Membuat jurnal dapat menjadi alat penting untuk membantu orang mengidentifikasi kapan mereka merasa cemas dan mencatat pernyataan positif bisa diulangi secara mental selama serangan panik.

Misalnya berpikir "Rasanya tidak nyaman, tapi aku bisa menerimanya. Aku bisa melewatinya,”.

Tetap Terhubung dengan Lingkungan Sekitar

Kamu mungkin merasa pusing, tapi itu tidak berarti akan pingsan. Cara terbaik untuk membuktikannya pada diri sendiri dan mencegah pikiran panik akan jatuh ke tanah yakni melakukan eksperimen visual kecil.

Caranya, fokus pada wajah atau gambar di dalam ruangan dan tanyakan pada diri kamu, ’’Apakah aku melihat ini seperti orang pusing melihatnya?” dan jawabannya kemungkinan besar tidak.

Ambil Napas

Aroma tertentu dapat memiliki efek menenangkan. Itu sebabnya mengendus aroma yang menenangkan mungkin menjadi solusi saat kamu terperosok dalam perasaan takut.

Simpan minyak angin atau parfum dengan aroma favorit di tas kamu. Jika rasa panik muncul, letakkan setetes di pergelangan tangan dan bernapaslah secara perlahan. (jpc)