Nutrisi Penting yang Perlu Dipenuhi saat Haid

Reporter: Redaksi |

Editor: Syaiful Mahrum |

Rabu , 03 Sep 2025 - 22:06

-- FOTO ISTOCK

KETIKA menstruasi, tubuh perempuan mengalami berbagai perubahan yang dapat memengaruhi kenyamanan dan stamina.

Nyeri perut, kram, rasa lemas, hingga perubahan suasana hati (mood swing) adalah gejala umum yang kerap muncul akibat fluktuasi hormon. Kondisi ini bukan hanya memengaruhi fisik, tetapi juga emosi dan produktivitas sehari-hari.

Jika tidak diimbangi dengan asupan gizi yang tepat, tubuh bisa menjadi semakin lemah, mood mudah memburuk, dan keluhan fisik terasa lebih berat.

Di tengah fase yang menantang ini, pemenuhan nutrisi memiliki peran penting untuk menjaga keseimbangan tubuh. Asupan gizi yang tepat dapat membantu mempertahankan energi, mengurangi rasa nyeri, menstabilkan emosi, dan mendukung proses pemulihan tubuh. Untuk menjaga kondisi tubuh tetap optimal selama menstruasi, berikut beberapa jenis nutrisi memiliki peran yang sangat penting.

1. Zat Besi

Selama menstruasi, tubuh kehilangan darah yang mengandung zat besi dalam jumlah cukup banyak. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia yang ditandai dengan rasa lemas, pusing, dan mudah lelah.

Untuk mencegahnya, penting mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging merah tanpa lemak, hati ayam, bayam, kacang merah, tahu, dan tempe.

2. Magnesium

nutrisi penting yang perlu dipenuhi saat haid                            ketika menstruasi, tubuh perempuan mengalami berbagai perubahan yang dapat memengaruhi kenyamanan dan stamina. 
 
nyeri perut, kram, rasa lemas, hingga perubahan suasana hati (mood swing) adalah gejala umum yang kerap muncul akibat fluktuasi hormon. kondisi ini bukan hanya memengaruhi fisik, tetapi juga emosi dan produktivitas sehari-hari. 
 
jika tidak diimbangi dengan asupan gizi yang tepat, tubuh bisa menjadi semakin lemah, mood mudah memburuk, dan keluhan fisik terasa lebih berat.
 
di tengah fase yang menantang ini, pemenuhan nutrisi memiliki peran penting untuk menjaga keseimbangan tubuh. asupan gizi yang tepat dapat membantu mempertahankan energi, mengurangi rasa nyeri, menstabilkan emosi, dan mendukung proses pemulihan tubuh.  untuk menjaga kondisi tubuh tetap optimal selama menstruasi, berikut beberapa jenis nutrisi memiliki peran yang sangat penting.
 
 
1. zat besi
selama menstruasi, tubuh kehilangan darah yang mengandung zat besi dalam jumlah cukup banyak. kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia yang ditandai dengan rasa lemas, pusing, dan mudah lelah. 
untuk mencegahnya, penting mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging merah tanpa lemak, hati ayam, bayam, kacang merah, tahu, dan tempe. 
 
2. magnesium
magnesium berperan penting dalam membantu merelaksasi otot dan mengurangi kram yang sering muncul di area perut bagian bawah saat haid. selain itu, mineral ini juga dapat membantu mengurangi rasa tegang dan memperbaiki kualitas tidur. 
 
sumber magnesium yang baik meliputi alpukat, pisang, kacang almond, biji labu, dan cokelat hitam. mengonsumsi makanan kaya magnesium secara rutin dapat membantu tubuh terasa lebih rileks selama menstruasi.
 
 
3. omega-3
asam lemak omega-3 memiliki sifat antiinflamasi yang membantu mengurangi peradangan dan nyeri menstruasi. nutrisi ini juga berperan menjaga kesehatan jantung dan membantu menstabilkan mood yang kerap berubah saat haid. 
 
sumber omega-3 terbaik bisa ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna, serta pada makanan nabati seperti biji chia, biji rami, dan kenari. 
 
4. vitamin b dan c
vitamin b, terutama b6 dan b12, membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi serta mendukung fungsi sistem saraf. sementara itu, vitamin c berfungsi memperkuat daya tahan tubuh dan membantu penyerapan zat besi dengan lebih efektif. 
 
keduanya sangat dibutuhkan untuk menjaga stamina selama haid. sumber vitamin b dan c dapat diperoleh dari buah jeruk, kiwi, stroberi, brokoli, sayuran hijau, telur, ikan, serta produk susu.
 
5. serat dan air
asupan serat yang cukup membantu menjaga kesehatan usus dan melancarkan buang air besar, sementara air membantu tubuh tetap terhidrasi, mengurangi rasa kembung, dan menjaga keseimbangan cairan tubuh.
 
sumber serat yang baik antara lain sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. pastikan juga untuk minum minimal delapan gelas air putih per hari untuk mendukung fungsi tubuh secara optimal.
 
selain memperhatikan jenis nutrisi, pola makan selama haid juga penting untuk dijaga. usahakan makan dalam porsi kecil namun lebih sering untuk mencegah rasa kembung dan menjaga pencernaan tetap nyaman. 
 
tetap batasi konsumsi makanan tinggi garam, gula, serta kafein berlebihan karena dapat memicu retensi cairan, perubahan mood, dan rasa tidak nyaman. 
 
perhatikan juga respons tubuh terhadap makanan tertentu, karena setiap orang memiliki toleransi alergi berbeda. boleh dicatat sehingga dapat membantu untuk memilih makanan yang paling sesuai selama masa menstruasi.
 
mencukupi nutrisi dan mengatur pola makan saat haid tidak hanya membantu meredakan nyeri, kram, dan keluhan fisik lainnya, tetapi juga menjaga energi, kestabilan mood, dan produktivitas sehari-hari. 
 
asupan gizi yang tepat dapat membuat tubuh lebih bertenaga, pikiran lebih jernih, dan emosi lebih terkendali meski sedang dalam masa menstruasi. 
 
dengan memperhatikan kebutuhan nutrisi dan pola makan yang sesuai, masa menstruasi bisa dijalani dengan lebih nyaman dan produktif. 
 
mulailah membiasakan diri untuk memenuhi kebutuhan gizi setiap bulan, agar tubuh tetap sehat dan siap menghadapi periode haid tanpa keluhan berlebihan. (harian disway)